マルチビタミンの効果とは？飲み方や飲むタイミング、副作用について解説

「マルチビタミンの効果や副作用は？」
「マルチビタミンの飲み方や飲むタイミングを知りたい」

とお考えではありませんか？

マルチビタミンとは複数のビタミンを配合したサプリメントです。主要なビタミンを一粒にまとめられており、使用することでビタミン不足による体の不調を防止することができます。

こちらのページではマルチビタミンに含まれるビタミンの詳細や、マルチビタミンの効果、飲み方について解説します。

マルチビタミンとは？複数のビタミンを配合したサプリメント

マルチビタミンとは、1日に必要なビタミンを一粒に配合したサプリメントです。

ビタミンAやビタミンB1・B2など10種類以上のビタミンを配合し、摂取することで美肌効果や毎日の健康維持を助ける効果が期待できます。

またマルチビタミンはサプリメントタイプ以外の製品も販売されています。グミタイプやゼリータイプがあり、錠剤を飲むのが苦手な方でも無理なく摂取可能です。

マルチビタミンは必要？普段の生活で栄養を十分に摂取できていない

日本人の多くは普段の生活で必要な栄養素を十分に摂取できていません。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」と、厚生労働省が調査を実施した「国民健康・栄養調査」の数値を比較すると、人々の多くは必要な栄養素を十分に摂れていないことがわかります。

1日3食の食事を摂っていたとしても、偏食や食生活の乱れによって必要な栄養が摂れていないためです。

食生活が乱れている方は、マルチビタミンを飲むことで不足している栄養素を補うことができます。

マルチビタミンとマルチビタミンミネラルの違い

マルチビタミンにミネラルを加えた、「マルチビタミンミネラル」があります。

ミネラルは五大栄養素の一つです。消化吸収や排泄、組織の修復など体の機能を正常に働かせるためには欠かせません。

マルチビタミンミネラルに含まれるミネラルには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などがあります。

ミネラルもビタミンと同様、食事だけでバランス良く摂取するのが難しい栄養素です。ビタミンとあわせてサプリから摂取するのが効率的です。

マルチビタミンに含まれる6つの主要成分 | 各成分を多く含む食べ物も紹介

マルチビタミンに含まれる成分は製品によって異なりますが、主要な成分は次の6つです。

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンC
• ビタミンE

以下では、それぞれの成分の特徴と各成分を多く含んでいる食べ物について解説します。

ビタミンA | 免疫力を正常化する

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、免疫力を正常化する働きがあります。

ビタミンAには以下の役割があります。

• 目や皮膚の粘膜を健康に保つ
• 抵抗力を強める
• 暗い場所での視力を保つ

ビタミンAが多く含まれる食品には豚・鶏レバー、牛乳やバターなどの乳製品、卵などがあります。

ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので摂りすぎると、体内の脂肪に蓄積します。頭痛やめまいなどの副作用を引き起こす場合があるので、過剰摂取は避けてください。

ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える

ビタミンB1は「チアミン」とも呼ばれる水溶性のビタミンです。糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。

糖や脂肪からエネルギーを作り出す際に必要になり、摂取することで疲労回復につながると考えられています。

ビタミンB1が多く含まれている食べ物は豚肉や赤身肉、豆腐、レバーなどです。米ヌカにも多く含まれているため、米を食べる際は精白米ではなく麦ごはんを食べるようにするとビタミンB1を摂取しやすいです。

ビタミンB2 | 脂質やたんぱく質の代謝を助ける

ビタミンB2は脂質やたんぱく質などの代謝を助ける水溶性のビタミンです。ビタミンB1が糖質の代謝を助ける一方、ビタミンB2は脂質の代謝を助けるといった違いがあります。

ビタミンB2は魚介類やレバー、豆類、牛乳などさまざまな食品に含まれています。

またビタミンB2は熱に強いことが特徴です。加熱調理しても分解されづらく摂取しやすいビタミンB群です。

ビタミンB3（ナイアシン） | 皮膚や粘膜の維持を助ける

ビタミンB3はビタミンB群の一種で、基本的に「ナイアシン」と呼ばれています。脂肪や糖分の代謝を助ける栄養素です。

ナイアシンには以下の役割があります。

• 皮膚・粘膜の炎症防止
• 神経症状の防止
• アルコールの分解
• 胃腸管の働きの正常化

など

ナイアシンは魚介類や肉類、きのこ類や穀類に多く含まれています。しかし、食材を洗ったりゆでたりするとナイアシンが水に溶け出してしまいます。

ナイアシンを摂取するためには、スープにしてゆで汁ごと摂取するなど調理に工夫が必要です。

ビタミンC | 抗酸化作用を持つ

ビタミンCは美肌作用と抗酸化作用が期待できる栄養素です。

ビタミンCには以下の役割があります。

• 体内でコラーゲンを生成
• 皮膚や粘膜の健康維持
• 抵抗力の維持
• 鉄の吸収をサポート
• 有害な活性酸素から体を保護

活性酸素は疲労を引き起こす酸素ですが、ビタミンCの抗酸化作用によって活性酸素の働きを抑えることができます。

ビタミンCは緑茶やアセロラジュース、イチゴ、レモン果汁などに多く含まれています。

しかしビタミンCに抗酸化作用を期待する場合、1日3,000mgのビタミンCの摂取が必要と考えられており、食事のみから必要量摂るのは困難です。

通常のビタミンC摂取量は1日50～100mgと言われており、必要量摂取したい方はマルチビタミンなどから摂取することが大切です。

ビタミンE | 筋肉や神経に作用する

ビタミンEは筋肉や神経に作用する栄養素です。ビタミンEが不足すると、頭痛や肩こりの原因になると考えられています。

ビタミンEが多く含まれる食材はナッツ類や魚介類、大豆、緑黄色野菜などです。熱に強いため加熱調理しても摂取できます。

ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、体内に蓄積されにくいことが特徴です。同じ脂溶性ビタミンのビタミンAは体内に蓄積されやすい一方、ビタミンEは摂取したうち3分の2が便で排出されます。

ただし、サプリメントでビタミンEを摂りすぎると過剰摂取になる可能性があるので注意が必要です。

マルチビタミンに期待できる効果 | ニキビなど肌質の改善

マルチビタミンを服用して期待できる作用として以下があります。

• 肌トラブルの防止
• 疲労回復
• 頭痛や肩こりの防止

ビタミンCには肌のターンオーバーを整えるほか、シミやそばかすの防止、ニキビなどを改善する働きがあります。

またビタミンB1・B2は疲労回復につながるほか、ビタミンEは頭痛や肩こりなどを防止します。

ただし治療薬のような効果は期待できないため注意しましょう。

マルチビタミンは意味ない？効果なし？ビタミンは体に必要な栄養素

マルチビタミンを飲んだからといって、治療効果が現れるわけではありません。

しかし、ビタミンはヒトに必要な栄養素です。ビタミンが不足していると、肌荒れや疲労などさまざまな不調を引き起こします。

また、ビタミンを必要量摂取できていない方は少なくありません。マルチビタミンを飲むことで、ビタミン不足から生じる体の不調の防止につながると言えるでしょう。

マルチビタミンは筋トレにも効果がある？ビタミンやミネラルは有効

マルチビタミンを飲むことで、筋トレのサポートにつながります。

筋肉の材料となる栄養素は「たんぱく質」ですが、骨や筋肉の成長を促す栄養素はビタミンです。

ビタミンB6はたんぱく質の合成や分解を促進するほか、ビタミンB1・B2は糖質・脂質などをエネルギーに変えて筋肉に負荷をかけられるようになります。

またミネラルもたんぱく質の合成や分解を助ける働きを持っています。

日常的に筋トレしている方は、マルチビタミンやマルチビタミンミネラルなどを服用して栄養を補うことが大切です。

マルチビタミンに副作用はある？吐き気などのリスクがある

マルチビタミンを摂りすぎると、副作用のリスクがあります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、摂りすぎると脂肪に蓄積して過剰症を引き起こす恐れがあります。ビタミンAの過剰症は食欲不振や吐き気、嘔吐、発疹などです。

マルチビタミンはいつ飲む？飲むタイミングは食事中や食後がおすすめ

マルチビタミンを飲むタイミングは、朝と夕方の食事中や食後がおすすめです。

基本的な栄養素が配合されているマルチビタミンは、胃腸の働きが活発になるタイミングで飲むことで吸収率が上がります。

また水溶性ビタミンは尿から排泄されるため、朝に補給しても夕方には足りなくなります。そのため朝と夕方の食事にあわせて飲むと効率良く摂取できます。

サプリメントは医薬品と異なり、摂取タイミングが厳しく定められているわけではありません。しかし飲み忘れを防ぐためにも、毎日一定の時間に飲み続けるのがおすすめです。

人によって飲むタイミングが異なる？疲労回復や風邪予防は寝る前に飲む

疲労回復や風邪予防を目的にマルチビタミンを服用する場合は、寝る前に飲むのがおすすめです。

マルチビタミンは、寝ている時の方が起床時より吸収率が約2割高くなると考えられています。

筋トレをしている人の飲むタイミングは？筋トレ後に飲むのがおすすめ

筋トレをしている方は、筋トレ後にマルチビタミンを服用するのがおすすめです。

筋トレ後30分は、筋トレによって傷ついた筋肉を修復するために多くのたんぱく質が必要です。

マルチビタミンは、たんぱく質が筋肉を修復するのをサポートする働きがあります。プロテインなどのたんぱく質を摂取するのにあわせて、マルチビタミンを摂取することで筋肉の成長を助けます。

マルチビタミンサプリの購入・服用は医療機関を受診ください

マルチビタミンは主要なビタミンを1つの錠剤にまとめたサプリメントです。服用することで普段の食生活では摂れていない栄養素を補えます。

医療機関を受診すれば医師による診断を受けられるほか、医療機関でのみ取り扱っているサプリメントを購入することもできます。

健康のためにマルチビタミンの使用を考えている方は、医療機関の利用をご検討ください。